Как стать более внимательным и собранным: 7 способов стать более сконцентрированным

Горячая ванна расслабляет мышцы и создает приятную атмосферу, которая помогает вам избавиться от чувств, которые были вызваны вашей ежедневной деятельностью. Наслаждайтесь каждым мгновением, так вы станете более внимательным человеком.

20. Сделайте искренний комплимент

Хоть раз сделайте кому-то из своих знакомых комплимент. Искренний комплимент. Так вы научитесь замечать некоторые детали, которые ранее от вас ускользали. Также вы улучшите отношения с людьми, которых вы любите. Это поможет вам понять красоту тех, кто вам близок, а также покажете, что они важны для вас.

Делайте эти маленькие шаги каждый день, чтобы стать внимательным и более осознанным.

Почему важно быть внимательным?

Внимательность нужна в любой сфере деятельности человека – на учебе, работе, во время чтения, усвоения информации.

Существует 3 основные причины, которые объясняют, почему важно быть внимательным:

1.

В постоянном потоке информации, хаотичном устройстве современной жизни, перенасыщенной событиями, важно уметь сконцентрироваться на одном объекте или задаче. Такой навык позволяет быстрее и эффективнее решить проблему, выйти из сложной ситуации, сделать правильный выбор. Умение отсечь второстепенное, выделить главное и постоянно держать его в фокусе – только так можно достичь успеха в современной жизни.

2. Повышение стрессоустойчивости

От того, насколько умело человек управляет своим вниманием, зависят его эмоции, а именно – уровень счастья и стресса. Когда мы «витаем в облаках», не можем сконцентрироваться, думаем обо всем и ни о чем одновременно, мозг дает импульс, запускающий тревожность.

Если же человек умеет концентрироваться, внимателен, то отдел мозга, отвечающий за страхи и тревоги – миндалина, снижает свою активность.

Внимательный человек спокоен, умиротворен, стрессоустойчив. Он не поддается приступам паники, принимает более взвешенные решения, на основе воспринятой и проанализированной информацией. А без внимательности это было бы невозможно. Именно поэтому тренировка мозга сегодня так популярна. По востребованности она даже превосходит физические тренировки.

3. Достижение успеха

Считается, что способность удерживать внимание, не отвлекаться на мелочи, выделять главное – самое необходимое качество в современном мире. СМИ, интернет, рекламные и политические кампании – всё сегодня направлено на то, чтобы увлечь наше внимание, повести за собой и в какой-то степени управлять сознанием. Поэтому у человека, умеющего контролировать свое внимание, больше шансов достичь успеха в жизни.

Невнимательность: причины

Возникает логичный вопрос: откуда берется невнимательность и рассеянность. Психологи называют основные причины этой проблемы:

• переутомление;
• нежелание на подсознательном уровне выполнять поставленную задачу;
• выполнение нескольких задач одновременно;
• синдром дефицита внимания.

Рассмотрим каждую из них по отдельности и разберемся, как стать внимательнее.

Переутомление

Внимание может ослабиться из-за хронического недосыпания. Проблему могут вызвать также большие умственные и физические нагрузки в течение длительного периода времени. Вы, наверное, и сами замечали, что свести баланс, запомнить новые иностранные слова, подсчитать смету или решить математическую задачу гораздо легче на «свежую» голову.

Как стать внимательным: спать не менее 7-8 часов в сутки, даже если график максимально напряженный, регулярно прогуливаться на свежем воздухе, делайте паузы в работе или учёбе.

Нежелание решать поставленную задачу

Забывчивость, рассеянность иногда рождается на подсознательном уровне из-за отсутствия мотивации. Мы не хотим куда-то идти, выполнять какие-то задания – всё это воспринимается нашим мозгом как некая стрессовая ситуация, от которой нужно срочно избавиться. Он как-бы вычеркивает из памяти всю информацию, которая приносит негатив. Результат – забыли сдать отчет, запутались в счетах, не вспомнили о срочном задании руководства, не пришли на встречу, потому что «вылетело из головы».

Как стать более внимательным: расставьте приоритеты в своих делах, сформулируйте свои задачи и планы так, чтобы их хотелось выполнять, убедитесь в том, что достичь поставленной цели выполнимо. Если цель слишком объемная, разбейте ее на этапы и постепенно двигайтесь к достижению.

Слишком большое количество задач

Задач слишком много и их нужно выполнять практически одновременно – в такой ситуации мозг может дать сбой. Ничего удивительного, даже перегруженный компьютер зависает. А что уж говорить о человеке? Обилие задач может привести к невнимательности и рассеянности.

Как стать внимательным: решать задачи по мере их поступления, а не все сразу, выбрать одно задание и сосредоточиться на нем, использовать методики эффективного планирования – составлять списки задач по приоритетности, вычеркивать уже выполненные, делать записки-«напоминалки» и класть их на видное место.

Дефицит внимания

Синдром дефицита внимания – это особенность, которая встречается у людей разного возраста. Им сложно долго удерживать внимание на одном объекте или задаче. Это приводит к плохим результатам работы, учебы, жизненным проблемам.

Как стать более внимательным: преодолеть проблему помогут специальные упражнения на концентрацию, которые нужно делать минимум 1 раз в день в течение 2-3 недель. Одно из них очень простое – положить часы перед собой и наблюдать за движением секундной стрелки в течение 5 минут. При этом нельзя отвлекаться или «уходить в себя».

Заключение

Внимательность – это важное качество жизни человека. В динамично развивающемся мире она позволяет стать успешнее, профессиональнее, при этом дает возможность сохранить возможность радоваться мелочам, успевать быть счастливым. Внимательность – это забота о себе и своих близких, шанс видеть эту жизнь ярче и объемнее.

Ключи темы

1. как стать более внимательным и собранным
2. как быть более внимательным
3. как стать внимательнее на работе
4. как стать более внимательным
5. как стать более собранным и внимательным
6. как быть внимательной
7. как научиться быть внимательным
8. как быть очень внимательным
9. как стать собранным человеком
10. как стать более собранным
11. как стать внимательным и наблюдательным
12. как быть собранным и внимательным
13. как быть внимательным
14. как быть собранным
15. как стать внимательным человеком
16. как стать собранной
17. как стать собранным
18. как стать собраннее
19. как развить собранность
20. как быть внимательным человеком

Как улучшить навыки внимания к деталям

Все мы знаем, что внимание к деталям важно, потому что оно помогает предотвратить ошибки и облегчает успех на рабочем месте.

Проблема в том, что быть внимательным к деталям может быть почти невозможно, когда ваш начальник и коллеги постоянно отвлекают вас, или вы один из тех людей, которые просто не могут легко сосредоточиться.

Но есть различные методы и приемы, которые вы можете применять, чтобы лучше обращать внимание на детали.

Ниже вы найдете 20 эффективных способов развития этого мощного навыка на рабочем месте.

Шаг 1: Наведите порядок

Понятно, что когда все в беспорядке, детали ускользают. Итак, первый шаг, который нужно сделать, чтобы улучшить свои навыки внимания к деталям на работе, – стать организованным.

Организованность не означает, что вам нужно приводить в порядок свое рабочее место и тратить время на просмотр своих вещей, но означает, что вам нужно начать пользоваться своим календарем. Отмечайте встречи и встречи, чтобы не забыть о них, и записывайте любые детали или мысли, которые у вас есть о каждой встрече. Затем планируйте каждый день, отмечая крайние сроки и важные даты.

Журналы-пули сейчас в моде, но даже простой ежедневник может помочь вам сосредоточить свое внимание на деталях в повседневной жизни.

Шаг 2: Составьте списки

У многих людей сложилось впечатление, что организованность и наличие списков мешают творчеству, но это не так уж далеко от истины. Составление списков может повысить креативность, поскольку снимает стресс, связанный с многозадачностью. Это позволяет расставлять приоритеты и выделять время для каждой задачи. Вы становитесь более сосредоточенными на том, что делаете, что является основным компонентом внимания к деталям.

Составление списков само по себе может быть забавным занятием, однако вы должны быть осторожны, чтобы не слишком привязываться к своим спискам, потому что это может привести к обратным результатам. И хотя в традиционных стикерах и рукописных списках нет ничего плохого, почему бы не использовать приложение, которое напомнит вам, когда пора что-то делать? Существует множество доступных приложений, которые могут сделать гораздо больше, чем традиционный список. Некоторые из моих фаворитов включают Google Keep, который, хотя и требует небольшой доработки своего пользовательского интерфейса, настолько эффективен, что вы скоро простите его довольно неотшлифованный вид. Однако, если вам нужно более элегантное приложение, вы можете попробовать Todoist или Any.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ

Лучшие приложения для повышения производительности

Шаг 3. Ограничьте отвлекающие факторы

Одна из причин, по которой мы не уделяем должного внимания деталям, заключается в том, что мы постоянно отвлекаемся. Вопрос, конечно, в том, как вы ограничиваете эти отвлекающие факторы?

Большинство из нас работает в открытых рабочих пространствах, что исключает отвлекающие факторы; всегда кто-то встает или разговаривает с кем-то. Вам нужно научиться отделяться от остальной части офиса и мысленно изолировать себя.

Исследования снова и снова показывают, что люди, которые слушают классическую музыку (в частности, Моцарта), могут быть более продуктивными, поэтому стоит попробовать. Тем не менее, я настоятельно рекомендую не слушать музыку со словами, так как это только добавит вам отвлекающих факторов.

Также важно отключить уведомления телефона; если у вас есть расширение, которое появляется каждый раз, когда вы получаете электронное письмо, отключите и его. Ограничьте время, которое вы тратите на проверку электронной почты, и создайте пространство, которое поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

Некоторые из моих любимых плейлистов для концентрации внимания включают «Утренний кофе» и «Музыка на рабочем месте».

Шаг 4. Делайте регулярные перерывы

Наш мозг тоже нуждается в отдыхе. Переутомление мозга и работа по восемь часов подряд без перерыва могут быть невероятно контрпродуктивными. Чтобы наш мозг мог обращать внимание на детали, он должен хорошо отдыхать, поэтому крайне важно планировать регулярные перерывы.

Как можно чаще вставайте и ходите по офису, при этом следует также давать себе умственные перерывы. Уделите несколько минут чтению своего любимого блога или поиску рецептов на ужин. Если вы вернетесь к работе с обновленным умом, ваш мозг станет более сфокусированным, что поможет вам обнаружить любые ошибки или просто облегчить внимание к деталям.

Шаг 5. Попробуйте игры, улучшающие концентрацию

Возвращаясь к представлению о мозге как о мышце, тренировать мозг так же важно, как и давать ему время на отдых. Подумайте, например, о спортсмене: он тренируется изо дня в день, чтобы повысить свою выносливость и улучшить свои результаты. Точно так же рабочие должны тренировать свой мозг, чтобы работать с максимальной отдачей.

Самый простой — и самый интересный — способ сделать это — играть в игры, улучшающие концентрацию, такие как карты или «Найди отличия». Конечно, есть также множество приложений, которые могут помочь вам улучшить внимание и концентрацию, например Peak и Elevate.

Шаг 6: Присутствуйте

Одна из основных причин, по которой люди склонны не обращать внимания на детали, заключается в том, что они просто не присутствуют при выполнении задачи. Со всеми отвлекающими факторами, стрессом и давлением, с которыми сталкивается большинство сотрудников, легко понять, как кто-то может отключиться, но это подталкивает вас к выполнению некачественной работы, которая может иметь катастрофические последствия для вашей репутации и вашей карьеры.

Лучший способ исправить эту ситуацию — определить причины, по которым вы так часто отсутствуете, и найти подходящие решения. Например, если вам скучно на работе, возможно, пришло время двигаться дальше. Если это связано с тем, что ваша рабочая нагрузка слишком велика, и все, что вы делаете, это думаете о том, сколько времени вам потребуется, чтобы все сделать, то вам, возможно, следует поговорить с вашим менеджером о делегировании ваших задач.

Шаг 7: Примите свою рутину

Слишком много рутины может вас убить, но отсутствие рутины делает вас недисциплинированным, так что найдите промежуточный вариант, который идеально подходит для вас. Причина, по которой рутина может быть полезна для развития этого навыка, заключается в том, что она заставляет вас делать одни и те же действия снова и снова, а это означает, что, поскольку вы знакомы с движениями, вы с большей вероятностью будете обращать на них внимание. к более мелким вещам (другими словами, к деталям). Распорядок в основном помогает тренировать ум, и поэтому вам следует научиться принимать его.

Поначалу это может быть сложно, но при достаточной практике соблюдать распорядок дня может быть так же просто, как проверить свой Facebook.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ

Ваш краткий справочник по профессиональным навыкам

Шаг 8. Сделайте акцент на качестве

Одна из основных причин, по которой работа большинства людей страдает, заключается в том, что скорость важнее качества. Но важно, чтобы вы уделяли первоочередное внимание качеству, потому что невыполнение этого требования может стоить вам работы, репутации и карьеры.

Если у вас слишком большая рабочая нагрузка, поговорите со своим руководителем и изложите свое дело. Ценят ли они количество, а не качество, или у них есть более долгосрочные планы, которые потребуют создания более надежной основы?

Качество неизбежно станет одной из ваших профессиональных привычек.

Шаг 9: Вознаградите себя

Не буду врать — мне тоже трудно сосредоточиться и обращать внимание на детали. Мой разум склонен блуждать больше, чем мне хотелось бы признать, и один из лучших советов, которые я когда-либо получал, заключался в том, чтобы создать систему вознаграждения для себя. Мы все дети в душе, и всем нам нравится получать вознаграждение, когда мы делаем что-то правильно; проблема часто в том, что нашим боссам все равно, поэтому найдите способы вознаградить себя.

Один из способов — дать себе передышку. Скажем, например, что вы потратили 45 минут полностью сосредоточены на работе. Почему бы после этого не дать мозгу отдохнуть? Другой способ — баловать себя каждые 10–20 ошибок, которые вы заметили, потому что были внимательны к деталям. Что бы вы ни выбрали, это должно быть что-то значимое для вас.

Шаг 10. Активно участвуйте в собраниях

Одна из причин, по которой многие из нас не уделяют столько внимания, сколько хотелось бы, заключается в том, что мы не заняты своей работой. Если вас не волнует ваша работа, и вы хотели бы изменить ее, то отличный способ начать — стать более активным участником собраний. На собраниях принимаются решения, и возможность высказать свое мнение дает вам возможность принять более активное участие, что также может помочь вам стать более активным.

Шаг 11. Откажитесь от многозадачности

Кто в наши дни не занимается многозадачностью? Мы склонны думать, что выполнение нескольких задач одновременно может повысить нашу производительность и сделать нас более эффективными. Тем не менее, исследования ясно показывают, что многозадачность может снизить вашу продуктивность на целых 40%.

Основная проблема заключается в том, что многозадачность требует большого количества возвратов, поскольку вам нужно определить, где вы в последний раз остановились. Вместо этого лучше сосредоточиться на одной задаче за раз.

Шаг 12. Подумайте о наихудшем сценарии

Разумно ли думать о наихудшем сценарии на работе? Хотите верьте, хотите нет, но когда вы обдумываете ситуации, в которых что-то может пойти не так, вы можете определить, чего не хватает, что вы можете сделать, чтобы предотвратить это и убедиться, что все идет как по маслу. Конечно, вы можете быть немного Дебби Даунер, если вы всегда предвкушаете полупустой стакан молока с гороховым протеином, но это может держать вас в напряжении.

Шаг 13: Подробнее

Чтение — умирающий вид искусства. Опрос Pew Research Center 2019 года показал, что около трети американцев не читали ни одной книги в течение предыдущего года. Это имеет смысл: от нехватки времени до других видов контента, конкурирующих за наше внимание. Но отказ от чтения может нанести ущерб вашему вниманию к деталям.

Алекс Мастин, генеральный директор и основатель Home Grounds, говорит, что плохое внимание к деталям возникает из-за плохой концентрации внимания и ощущения, что ваша работа не важна. Мастин утверждает, что увеличение объема вашего внимания и, следовательно, вашей способности обращать внимание на детали может происходить благодаря чтению.

«Чтение — это мое личное предпочтение, потому что легко измерить, сколько страниц вы можете прочитать, прежде чем вам станет скучно или вы потеряете концентрацию», — говорит он. «Чтение всего 10 минут в день — это идеальное место для начала, оно поможет вам развить ту мышцу концентрации, которая так важна для внимания к деталям».

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ

Основные навыки и качества, на которые обращают внимание работодатели

Шаг 14. Составьте план своего пути -уровень того, чего вы пытаетесь достичь. Без плана вы можете заблудиться, а затем разочароваться в работе, которую делаете.

«Нельзя ничего достичь, не зная, с чего вы начинаете и где заканчивается ваше путешествие, — объясняет Лукас Робинсон, директор по маркетингу Crediful.

В конечном счете, вы можете повысить общее внимание к деталям, имея карту из точки А в точку Б.

Шаг 15. Используйте три типа внимания к деталям

Знаете ли вы, что существует три основных типа внимания к деталь? Крис Денни, автор и основатель AttentionToDetail.com, объясняет, что они являются контрастными, аналитическими и аддитивными. Денни отмечает, что непонимание этого может быть «основной причиной разочарования (и отсутствия прогресса) в отношении концепции внимания к деталям».

Далее, говорит Денни, вы можете улучшить свое внимание к деталям, сосредоточившись на том, что он называет Пятью Основами: внимание, интерес, знания, система и отношение «правильно-неправильно».

«У каждого есть несколько важных переменных, которые необходимо учитывать, и почти у каждого есть сильные или слабые стороны в различных фундаментальных аспектах», — говорит Денни. «Если человек работает над этими основами с открытым сердцем к улучшению, он или она может и будет улучшать свое внимание к деталям».

Шаг 16. Сократите время, проводимое перед экраном

Большинство из нас проводят большую часть времени бодрствования перед экраном, будь то телефон, компьютер, планшет или телевизор. Это явление оказало огромное влияние на нашу способность концентрироваться. На самом деле, несколько исследований показали, что увеличение количества времени, которое мы проводим перед экраном, может снизить концентрацию внимания и навредить нашему психическому здоровью.

В результате дефицит внимания, вызванный тем, что вы смотрите на экран весь день, также может повлиять на ваше внимание к деталям. Лучший способ исправить это — установить ограничение на ежедневное время использования экрана и заменить обычную прокрутку в социальных сетях другими действиями за пределами экрана.

Если ваша работа в значительной степени зависит от виртуальных и онлайн-задач, ограничение времени, проводимого перед экраном, может быть немного более сложной задачей, но помнить об этом, делать частые перерывы и управлять временем, которое вы проводите в Интернете в нерабочее время, все равно полезно!

Шаг 17. Сделайте паузу и понаблюдайте за своим окружением

Чем больше времени мы тратим на задачу, тем труднее нам улавливать нюансы.

Итак, время от времени очень важно делать паузы и осматриваться, прежде чем продолжить работу. Это также дополняет наш предыдущий пункт об экранном времени; Потратив несколько минут на то, чтобы отвести взгляд от экрана и понаблюдать за окружающей обстановкой, вы сможете восстановить силы, прежде чем вернуться к работе.

Шаг 18. Разбейте задачи на управляемые части

Мы уже объяснили, почему вам следует избегать многозадачности, но постоянная работа над длительной и утомительной задачей также может повлиять на вашу способность замечать детали.

Лучший способ избежать этого — разбить задачу на более мелкие части и выделить для каждой действия и временные рамки. Делая это, вы сможете заниматься каждым фрагментом в отведенные вам сроки, отслеживать свой прогресс и оптимизировать свое внимание, что в конечном итоге позволит вам уделять больше внимания деталям, содержащимся в каждом фрагменте.

Шаг 19: Объединитесь с коллегой

Когда вы тонете в куче работы, ваше внимание к деталям, безусловно, страдает. Действительно, вашим приоритетом будет выполнение как можно большего количества задач, из-за чего вы торопитесь с работой и упускаете ключевые детали.

Лучший способ разрешить эту ситуацию — объединиться с коллегой и поручить ему часть своих задач. Это даст вам необходимую передышку, чтобы выделить нужное количество времени и внимания на оставшиеся задачи, и вы, безусловно, сможете отплатить им за услугу в час нужды.

Шаг 20. Посвятите время тому, что вас интересует

Иногда вы можете сделать все, что в ваших силах, чтобы оставаться на вершине своей работы, но если предмет этих задач вас не интересует, то недостаточное внимание к деталям неизбежный.

Конечно, мы не всегда можем контролировать нашу рабочую нагрузку в соответствии с нашими интересами, но в тех случаях, когда у вас есть выбор, важно сконцентрироваться на составлении списка задач в соответствии с тем, что вы хотите делать. Интерес к своей работе является ключом к развитию вашего внимания к деталям.

Заключительные мысли

Развитие навыков внимания к деталям имеет решающее значение для сотрудников, особенно для тех, кто только начинает свою карьеру. Определение методов и приемов, которые помогут вам стать лучше, может стать жизненно важным аспектом вашего карьерного роста.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

• Как улучшить навыки работы в команде
• Как взять на себя больше ответственности на работе
• Как оставаться сосредоточенным на работе
• Как улучшить свои социальные навыки
• Краткое руководство по социальным навыкам

Есть ли у вас какие-либо другие советы по развитию навыков внимания к деталям? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

Первоначально опубликовано в июле 2014 г.

Марилиза Каррера

Многое из того, что я пишу, основано на личном опыте. Будучи выпускником факультета английской литературы, я думал, что для меня нет никакой надежды. Но, оказывается, я ошибалась! Теперь у меня есть работа, которая каждое утро вызывает у меня улыбку, и я намерен помочь вам сделать то же самое!

Еще от Марилизы Карреры

Многое из того, что я пишу, основано на личном опыте. Будучи выпускником факультета английской литературы, я думал, что для меня нет никакой надежды. Но, оказывается, я ошибалась! Теперь у меня есть работа, которая каждое утро вызывает у меня улыбку, и я намерен помочь вам сделать то же самое!

Еще от Марилизы Карреры

11 упражнений, которые укрепят ваше внимание и концентрацию

В этой серии статей об управлении вниманием мы подчеркивали тот факт, что внимание — это не просто способность сосредоточиться на одной задаче, не отвлекаясь, но фактически состоит из нескольких различных элементов, которыми необходимо эффективно управлять.

Но это не значит, что целеустремленность не имеет первостепенного значения. Вчера мы сравнили управление различными видами внимания с тем, чтобы быть верховным главнокомандующим своим разумом — вы должны уметь ловко маневрировать и использовать свои подразделения для различных сражений. Но хороший менеджмент может завести вас только до сих пор; Чтобы победить в войне с отвлечением, большое значение имеет абсолютная сила вашего произвольного внимания — ваших сосредоточенных пехотинцев.

Исследования показали, что люди, которые могут удерживать внимание в течение длительного периода времени, лучше справляются со всеми видами когнитивных задач, чем те, кто не может. Человек с рассеянным вниманием сможет испытать только один план существования; он может скользить по поверхности обширных знаний и мудрости мира, но не может погрузиться глубже и открыть сокровища внизу. Человек с железной концентрацией может сделать и то, и другое; он капитан лодки и ныряльщик за жемчугом, и мир действительно его устрица.

Если у вас есть цель узнать и понять о мире как можно больше перед смертью, усиление вашей способности к концентрации не вариант, а необходимость.

В прошлый раз мы использовали аналогию с верховным главнокомандующим вашего разума, чтобы объяснить управление вниманием; когда дело доходит до укрепления внимания, мы советуем вам думать о своем уме как о мышце. Параллели между укреплением тела и укреплением разума на самом деле настолько близки, что это не столько аналогия, сколько описание реальности.

Ваши физические мышцы и «мышцы» вашего внимания имеют ограниченную силу в любой момент времени, их выносливость и сила могут либо атрофироваться от бездействия, либо усилиться от энергичных целенаправленных упражнений, и им требуется отдых и восстановление после того, как они сильно напрягался.

Вы испытываете такое же чувство внутреннего страха/сомнений прямо перед началом интенсивной тренировки, которое говорит: «Я не уверен, что хочу это делать», — как и прямо перед тем, как решить, готовы вы или нет. собираетесь читать длинную статью, и в обоих случаях вы должны собраться, откусить и приступить к делу.

Точно так же, как вы можете врезаться в стену на тяжелой тренировке, когда думаете, что не сможете сделать еще одно повторение, в середине чтения длинной статьи ваш разум захочет бросить это и перейти к другой вкладке. В обоих случаях, если вы скажете себе копнуть глубже, вы удивитесь, насколько больше сил и внимания у вас осталось в баке.

И в то время как все ищут новые крутые «секреты» того, как построить свое тело и разум — короткие пути и лайфхаки, до сих пор неизвестные — правда в том, что укрепление наших физических и умственных мышц сводится к простому, старому доброму, крайне несексуальному работа . Чтобы набраться сил в любой области, в конечном счете, нужно правильно питаться, высыпаться и выполнять сложные ежедневные упражнения.

Итак, наденьте пояс для подъема и запишите мелом свой череп. Мы собираемся поразить умственный тренажерный зал и превратить ваше внимание в зверя. Ниже вы найдете план тренировки вашего мозга.

Вы никогда не накачаете мышцы, сидя весь день на диване, и вы никогда не разовьете невероятную силу концентрации только от чтения Buzzfeed и просмотра

1. Постепенно увеличивайте силу концентрации. Если вы решили, что хотите привести себя в форму физически, но начинаете с нуля, худшее, что вы можете сделать, — это погрузиться в экстремальную программу тренировок — вы в конечном итоге получите травму, разочарование или и то, и другое, и вы Я уйду еще до того, как ты действительно начнешь.

Точно так же, , если ваша концентрация внимания в настоящее время довольно вялая, лучше медленно наращивать вес, который вы просите его поднять. В этой серии мы упоминали о том, что попробовали «метод помидора», в котором вы работаете, скажем, 45 минут подряд, а затем позволяете себе 15-минутный перерыв. Но для многих из нас 45 минут могут быть марафоном ума!

Итак, начните с довольно простой цели и продвигайтесь дальше. Установите таймер на 5 минут и полностью сфокусируйтесь на о вашей работе/чтении за этот период времени. Затем сделайте 2-минутный перерыв, прежде чем продолжить еще 5 минут. Каждый день добавляйте еще 5 минут к своему сосредоточенному рабочему времени, а также дополнительные 2 минуты к перерыву. Через 9 дней вы сможете работать 45 минут подряд, прежде чем позволить себе 18-минутный перерыв. Как только вы освоитесь с этой настройкой, вы можете немного удлинить свои фокус-сессии, сократив время перерывов.

2. Создайте список отвлекающих дел.

Поэтому, чтобы не отвлекаться от задачи, всякий раз, когда что-то, что вы хотите проверить, приходит вам в голову, просто запишите это на листе бумаги рядом с вами (или, возможно, в Evernote для технических специалистов) и пообещайте себе, что вы будете сможете найти его, как только ваша сессия фокусировки закончится и наступит время перерыва.

4. Медитируйте. Медитация не только помогает сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность, исследования также снова и снова показывают, что медитация осознанности может значительно повысить продолжительность концентрации внимания.

В одном исследовании 140 добровольцев приняли участие в восьминедельном курсе обучения медитации. Через восемь недель все добровольцы продемонстрировали заметное улучшение концентрации внимания, а также других исполнительных психических функций.

Вам не нужно целыми днями медитировать в монастыре, чтобы воспользоваться его способностью повышать внимание. Исследования показали, что достаточно 10-20 минут медитации в день. Более того, вы даже заметите улучшение внимания уже через четыре дня.

Итак, если вы хотите, чтобы сила сосредоточилась на учебе на несколько часов, начните свое утро с того, что просто сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких минут.

5. Практикуйте осознанность в течение дня. Помимо посвящать от 10 до 20 минут в день медитации осознанности, эксперты по вниманию рекомендуют находить возможности практиковать осознанность в течение дня. Внимательность — это просто полная концентрация на том, что вы делаете, замедление и наблюдение за всеми физическими и эмоциональными ощущениями, которые вы испытываете в данный момент.

Вы можете практиковать осознанность во время еды, уделяя время тщательному пережевыванию пищи и концентрируясь на ее вкусе и текстуре. Вы можете практиковать осознанность, когда бреетесь; чувствуя запах крема для бритья, отметьте удовольствие от нанесения теплой пены на лицо и медленно проведите бритвой по щетине.

Включение коротких сеансов осознанности в течение дня укрепит и расширит объем вашего внимания в те моменты, когда вам это действительно нужно.

Внимательность также может помочь вам противостоять отвлекающим факторам по мере их возникновения. Если вы работаете над задачей и чувствуете непреодолимое желание заняться чем-то другим, подумайте про себя: « Будь здесь сейчас ». В этот момент сосредоточьтесь на своем теле и дыхании. Через несколько секунд концентрации на своем дыхании вы заметите, что отвлечение больше не присутствует и что вы готовы вернуться к работе.

6. Упражнения (ваше тело). Мало того, что вы можете сравнить тренировку ума с тренировкой тела, последнее на самом деле приносит прямую пользу первому. Исследователи обнаружили, что учащиеся, которые занимались умеренными физическими упражнениями перед прохождением теста, измеряющего продолжительность концентрации внимания, показали лучшие результаты, чем учащиеся, которые не занимались спортом. Исследователи обнаружили, что упражнения в первую очередь помогают нашему мозгу игнорировать отвлекающие факторы, хотя они точно не знают, почему. Я рискну сказать, что дисциплина, необходимая для того, чтобы преодолеть боль тренировки, укрепляет тот же запас силы воли, который мы используем, чтобы игнорировать зуд отвлекающих факторов, чтобы продолжать работать/сосредотачиваться.

7. Запоминайте вещи. Мы уже говорили о запоминании на сайте. Помимо того, что это крутой трюк в баре и предоставление вам множества стихов, которые можно прочитать наизусть, заучивание материала — отличный способ тренировать мышцы ума. Поставьте перед собой цель заучивать наизусть стихотворение или стих из Священных Писаний каждую неделю.

Как насчет игр для тренировки внимания?

Игры для тренировки мозга в последние годы получили широкое распространение в прессе. Вы, наверное, видели рекламу Lumosity или Brain Age на Nintendo DS. Создатели игр утверждают, что, проводя всего несколько минут в день за игрой, вы можете улучшить внимание, память и умственную активность. Однако исследования правдивости этих утверждений разделились.

Некоторые исследования показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить внимание у детей с СДВГ или пожилых людей, но не приносят пользы молодым, здоровым взрослым.

Другие исследования показывают, что, хотя некоторые игры для тренировки мозга могут повысить уровень внимания, эти улучшения не распространяются на другие сферы жизни. Другими словами, игры для тренировки мозга могут помочь людям лучше концентрировать внимание и добиваться лучших результатов в играх для тренировки мозга, но они не помогут людям лучше концентрировать внимание в классе или во время учебы.

Недавнее исследование показало, что определенный тип игры для тренировки мозга под названием n-back может улучшить рабочую память (важный аспект внимания), и это улучшение может перейти к другим когнитивным задачам.

Так что же все это значит? Вердикт о том, действительно ли эти игры для мозга увеличат продолжительность концентрации внимания, еще не вынесен, и необходимы дальнейшие исследования. Не будет лишним попробовать их в качестве части вашей программы тренировки внимания, но включите и другие предложения, изложенные здесь.

8. Медленно читайте длинные тексты. Сражайтесь с культурой TL;DR. Некоторые исследования показывают, что с появлением планшетов, электронных книг и смартфонов чтение электронного контента в целом увеличилось почти на 40%. Это хорошо, верно? Вы могли бы так подумать, за исключением того, что Slate недавно провел исследование с помощью компании Chartbeat, занимающейся аналитикой веб-сайтов, и установил, что лишь ничтожные 5% читателей, начавших статью в Интернете, действительно дочитают ее до конца. Более того, 38% читателей никогда не прокручивают страницу дальше первых нескольких абзацев. Так что сказать, что чтение в целом выросло, было бы заблуждением. Что мы на самом деле делаем, так это больше прокручиваем и менее увлекательно.

В то же время мы читаем меньше книг; недавнее исследование показало, что 25% американцев не прочитали ни одной книги в прошлом году.

Это действительно позор. Хотя длинное определенно не означает автоматически лучшее, есть определенные сложные идеи, которые невозможно сжать в коротком списке, и для их конкретизации требуется целая книга (или несколько книг). Пропустить что-то просто потому, что оно длинное, — значит упустить целый мир знаний, доступный только тем, кто готов погрузиться глубже. Определенно есть место, где можно просмотреть информацию в Интернете и узнать понемногу о многом. Но вы также должны оставить место для того, чтобы полностью погрузиться в несколько тем.

Если вы давно не читали книгу, я предлагаю вам взять ее сегодня вечером. На самом деле попробуй вникнуть. научиться правильно читать книгу; это изменит вашу жизнь.

Помимо книг, старайтесь читать одну-две длинные статьи в неделю. Полноформатная журналистика, как ее называют, переживает своего рода ренессанс, и количество доступного качественного и подробного контента находится на рекордно высоком уровне. Несколько моих любимых источников полных статей:

• Longreads.com
• Longform.org
• Arts and Letters Daily
• The Economist
• The New Yorker
• The Art of Manliness (Всегда стремится публиковать как можно более полезные посты. Кроме того, я слышал, что у его основателя великолепные усы .)

9. Оставайтесь любопытными. Чем более вы любопытны к миру, тем сильнее будет ваша концентрация, когда дело доходит до любого начинания. Уильям Джеймс предлагает простой эксперимент, чтобы проверить, как сохранение любопытства к объекту вашего внимания может продлить вашу способность оставаться сосредоточенным на нем:

«Старайтесь пристально смотреть на точку на бумаге или на стене. Вскоре вы обнаружите, что произошло одно из двух: либо ваше поле зрения затуманилось, так что вы не видите теперь вообще ничего отчетливого, либо вы невольно перестали смотреть на рассматриваемую точку и смотрите в чем-то другом. Но если вы будете последовательно задавать себе вопросы о точке — насколько она велика, как далеко, какой формы, какого оттенка цвета и т. д.; иными словами, если вы перевернете его, если будете думать о нем по-разному и вместе с разного рода ассоциатами, — вы сможете удерживать на нем свой ум в течение сравнительно долгого времени. Это то, что делает гений, в чьих руках данная тема сверкает и растет».

Чарльз Дарвин был мастером этой концепции. Его современники восхищались его способностью проводить целый день, просто глядя на животных и растения. Секрет Дарвина заключался в его неослабевающем любопытстве: он мог узнавать все больше и больше об одном и том же объекте, обращая внимание на различные детали, исследуя его по-разному, задавая новые вопросы. Понемногу он будет снимать его слои.

10. Практикуйте внимательное слушание. Фокус полезен не только для интеллектуальной деятельности. Это также важный навык межличностного общения. Способность полностью присутствовать с любимым человеком или другом строит вашу связь, близость и доверие с ними. В то же время, прилагая усилия, чтобы сосредоточить всю свою энергию на ком-то другом, вы в целом укрепляете свои мышцы концентрации. Это беспроигрышный вариант. Так что в следующий раз, когда вы разговариваете со своим главным партнером, уберите телефон и слушайте как можно внимательнее.

11.