Как быстро получить: Как быстро заработать деньги — ТОП-8 способов и варианты работы для новичка

Восточный экспресс: как быстро получить вид на жительство в Турции

Среди стран, куда переезжают россияне, Турция — одна из самых популярных. Здесь можно оставаться без визы 60 дней и сравнительно несложно получить вид на жительство. Как это сделать, рассказывает предприниматель, основатель эмиграционного центра Mircare Алексей Невзоров

Простое путешествие и приятная жизнь

Россияне выбирают Турцию из-за сочетания несложного переезда и высокого уровня комфорта. Теплый климат, сравнительно качественная и сравнительно доступная медицина, простое оформление вида на жительство (ВНЖ) и возможность получить гражданство после покупки недвижимости привлекают все больше желающих. 

Цены на жизнь в стране, переживающей инфляцию, ниже, чем в Москве, а уровень сервиса в крупных городах соответствует тому, к которому привыкли жители столиц, — есть доставка, онлайн-магазины и современная банковская инфраструктура.

 

Но главное, что привлекает россиян, это то, что в Турцию все еще легко попасть благодаря безвизовому режиму и удобному авиасообщению. Из крупных российских городов улететь в Стамбул или Анталью можно напрямую. Россияне могут находиться в стране 60 дней непрерывно плюс еще 30 суток, если выехать любую другую страну, а потом вернуться обратно. 

Кроме того, в Турции много представительств международных компаний, обширное профессиональные комьюнити и проходит много разных отраслевых конференций и нетворкинг-мероприятий. Когда к нам обращаются российские представители IT-индустрии, которым нужно сменить дислокацию, чтобы продолжать работать с контрагентами из США и Европы, мы чаще всего рекомендуем Турцию — из-за простого формата работы с партнерами и заказчиками из любой точки мира.

наш канал о релокации

Как получить ВНЖ

Вид на жительство в Турции называется по-турецки Ikamet и открывает массу возможностей: с ним можно свободно выезжать и возвращаться в страну, получать бесплатную первичную медицинскую помощь, а также получать визы других стран, не возвращаясь в Россию. Правда, многое зависит от вида ВНЖ, а с шенгенской визой сейчас могут возникнуть проблемы. 

Теоретически заявление на получение визы в европейскую страну подать можно, но на практике наши клиенты с туристическими видами на жительство в Турции часто получают отказы. Отказывают, в частности, консульства Франции, Италии, Испании, Греции. Больше шансов получить шенгенскую визу у россиян, являющихся обладателями нетуристических видов на жительство, — собственники компаний, владельцы недвижимости (а не арендаторы) и все те, у кого на обороте ВНЖ написано, что он долгосрочный.

Материал по теме

Сегодня получить ВНЖ в Турции можно несколькими способами:

• оформить туристический ВНЖ, сняв недвижимость в аренду как минимум на полгода;

• поступить в местный вуз и получить студенческую визу;

• заключить брак с гражданином или гражданкой Турции;

• приобрести недвижимость;

• инвестировать в экономику;

• открыть свою компанию.

Важно понимать, что для получения любого ВНЖ придется собрать пакет документов еще в России. На всякий случай закажите справку 2-НДФЛ и выписку со счета из российского банка: миграционной службе важно знать, что вы финансово самостоятельны, а средства на покупку или аренду получили легально. При необходимости закажите свидетельство о заключении и расторжении брака. Если уезжаете с ребенком от первого брака, понадобится согласие второго родителя с апостилем. 

Переводами документов на турецкий занимается присяжный переводчик, а его заверением нотариус. После прилета в Турцию, лучше найти нотариуса, а уж через него выйти на переводчика, перевести и заверить документы.  

Теперь о вариантах ВНЖ, которые чаще всего получают россияне.

Самый простой и популярный — туристический ВНЖ. Сейчас им пользуются большинство переехавших в Турцию в этом году граждан России, но учтите, что сроки подачи документов на такой тип ВНЖ в самых популярных городах увеличились с двух недель до трех месяцев из-за большого наплыва желающих. 

Для этого ВНЖ нужно заключить договор и получить все документы от владельца недвижимости. Договор нужно будет заверить у нотариуса. Вам также понадобятся турецкая медицинская страховка сроком на год, налоговый номер (его можно оформить онлайн) и выписка из банка. Однако такой ВНЖ выдается сроком максимум на год, потом его нужно будет продлевать: за 60 дней до окончания придется снова собрать пакет документов и обратиться в миграционную службу. Кроме того, по туристическому ВНЖ нельзя работать на территории Турции. 

Студенческий ВНЖ делают после поступления в вуз Турции и оплаты обучения на один год. В Турции можно учиться и на английском языке, например поступить в Босфорский университет в Стамбуле или окончить бакалавриат университета Билкент в Анталье. Главный минус студенческой визы — вам придется очно посещать занятия, проводить за партой до 30 часов в неделю, а само продление ВНЖ будет зависеть от решения учебного заведения. Кроме того, с такой визой вы тоже не сможете получить разрешение на работу.

Какой бы ВНЖ вы ни получали, собрав все документы, нужно заполнить электронное заявление на сайте миграционной службы. Важная деталь: после того как вы подали заявление и до встречи с чиновниками вы находитесь в стране легально. То есть если на поиск жилья для аренды и сбор документов у вас ушли все 60 безвизовых дней, но вы успели подать заявление до их завершения, выезжать из страны не нужно, можно дожидаться в Турции встречи с чиновниками, когда бы она ни была назначена — миграционные законы вы в этом случае не нарушаете. 

Материал по теме

Живите по прописке

Все выглядит довольно просто, однако за последние годы появились нюансы. После начала коронавирусной пандемии правительство Турции ужесточило правила въезда и получения туристического ВНЖ. Потом началась экономическая рецессия, потом увеличился поток мигрантов и турецкое правительство пошло на ряд мер, усложняющих процесс получения вида на жительство.

Во-первых, с июля Турция снизила квоты на выдачу видов на жительство иностранцам в районах страны до 20% от общего населения каждого района. В итоге сейчас некоторые районы в самых популярных среди иностранцев городах, таких как Анталья и Стамбул, оказываются «закрытыми» — если в них эта квота превышается. В таком районе будет сложно купить или арендовать недвижимость и невозможно получить ВНЖ.  Сейчас большинство удобных квартир в районах с хорошей инфраструктурой уже арендованы. 

Во-вторых, миграционная служба может проверить, действительно ли обладатели ВНЖ проживают по тому адресу, который указали в своих документах.

Раньше вы могли арендовать жилье в любом районе, а проживать в наиболее комфортном для вас. Так можно было проживать в «закрытом районе» или заключить договор аренды с одним лицом, а фактически проживать у другого. Сейчас чиновники перестали закрывать на это глаза. Если иностранец не проживает по адресу, по которому подавал заявку в миграционную службу, а при проверке это выяснится, то ВНЖ могут аннулировать и в течение 10 дней вам придется покинуть страну. 

Материал по теме

Как в гостях, только лучше

Получить туристическую визу можно и без аренды. Достаточно стать гостем владельца недвижимости. Для этого нужно, чтобы хозяин квартиры подтвердил, что вы постоянно живете у него. Гости легально пребывают в Турции и могут пользоваться тем же туристическим ВНЖ, что и полноценные квартиросъемщики.

Стать гостем можно также, остановившись в апарт-отеле. Принцип тот же: при заселении вы получаете туристический ВНЖ, а владельцы отчитываются перед чиновниками о том, что вы их гость. Однако в апарт-отелях нужно сразу платить за весь период проживания — это стандарт миграционной службы. То есть для ВНЖ на год надо заплатить владельцу отеля аренду за весь год. Также от вас потребуют полный пакет документов, от паспорта до медицинских страховок. 

Политика «закрытости» повлияла и на получение гражданства. Сейчас получить турецкий паспорт можно после пяти лет пребывания стране по ВНЖ или при заключении брака с гражданином Турции. Еще один вариант — покупка недвижимости от $75 000 в больших или от $50 000 в маленьких городах. Стоимость должна быть кадастровая. Важно не выезжать в течение трех месяцев перед подачей документов, а в течение всех пяти лет пребывания в Турции вы можете находится вне ее границ не больше 180 дней в году. Для получения паспорта потребуется также сертификат о знании языка и подтверждение ежемесячного дохода.

 

Гражданином Турции можно стать быстрее, если купить недвижимость кадастровой стоимостью от $400 000 или инвестировать эту же сумму в ценные бумаги или турецкие компании. При таком варианте вам даже не нужно въезжать в страну — вы все равно получите гражданство. 

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора

Как быстро получить среднее специальное образование?

Обновлено 07.06.2023

Поделиться

Срок получения среднего специального образования зависит от направления профессиональной подготовки, специальности, ссуза и факультета. Данные цифры зафиксированы в госстандартах и программах ФГОС. Однако существуют варианты сокращения срока обучения при определенных условиях. Чтобы узнать, как быстро получить среднее специальное образование стоит изучить все особенности изменения учебной нагрузки.

Оставь заявку на быстрое получение среднего специального образования

Я даю согласие на обработку персональных данных, согласен на получение информационных рассылок от Университета «Синергия» и соглашаюсь c  политикой конфиденциальности.

Перезачет дисциплин

Поступить в колледж могут выпускники 9-го, 11-го класса, без предоставления результатов ОГЭ или ЕГЭ, и действующие специалисты. Порядок изменения срока получения среднего профессионального образования студентами действует для абитуриентов с дипломами ссуз по другим специальностям. Если профессионал желает получить смежную профессию, то он предоставляет в учебную часть диплом колледжа, техникума и училища со списком освоенных дисциплин. Совпадающие предметы могут быть зачтены студентам автоматическим перезачетом при условии соответствия по объему академических часов.

Список дисциплин для перезачета:

• Общеобразовательные предметы;
• Профильные смежные направления.

Алгоритм получения перезачета по дисциплинам:

1. Сбор документов, оригиналов и копий.
2. Поддача заявление о перезачете в учебную часть или деканат.
3. Проведение заседания преподавательской комиссии.
4. Принятие решения и составление индивидуального плана.
5. Ознакомление с планом учебы в личном кабинете.

Способом перезачета дисциплин можно сократить срок обучения на 6 или 10 месяцев. Аналогичная ситуация действует при переходе из одного ссуза в другой на старших курсах.

Ускоренное обучение

Обучение по ускоренным программам среднего профессионального образования доступно определенным категориям абитуриентов:

• Наличие начального профобразования по идентичной специальности;
• Получение СПО или высшего образования по любой профессии;
• Переход в новый колледж переводом после закрытия сессии за семестр;
• Личные способности и достижения студента.

Общий срок сокращения периода обучения студентов чтобы получить диплом – до 1 года. Время учебы уменьшается за счет наличия опыта работа на производстве, прохождения профессиональной практики ранее, идеального владения компетенциями, необходимыми для выполнения должностных обязанностей. Перезачет дисциплин выносится в отдельный вид сокращения обучения.

Демодоступ

Новый формат обучения, доступный тем студентам, кто не хочет ждать 1 сентября для начала учебы в колледже и других ссузах.

Студент пользуется личным кабинетом до начала классического обучения и получает доступ к учебным материалам в рамках СПО.

Демоверсия открывает студентам:

• Лекции в текстовом и видеоформате;
• Индивидуальный план учебы по предметам;
• Возможность общения с кураторами и преподавателями до обучения;
• Практические задания по предметам и темы проектов для сдачи курсовых работ.

Данная форма обучения позволяет ознакомиться с учебным процессом и особенностями обучения на сервисе и образовательной платформе. Также студенты могут заранее начать готовиться к первой сессии, узнав о дисциплинах и вопросах билетов.

Демоверсия для студентов действует в течение недели после заключения договора об оказании образовательных услуг. После этого личный кабинет активируется только после начала обучения дистанционно.

Обучение на специальности с коротким сроком

Перечень специальностей с короткой длительностью учебы:

• Педагогика;
• Архивоведение;
• Обучение по рабочим специальностям;
• Творчество;
• Реализация в индустрии HoReCa;
• IT-специальности.

Короткий период освоения профессии студентами не влияет на котируемость и легитимность получаемого диплома Документ об образовании полностью соответствует всем действующим стандартам и нормативам.

На курсах можно освоить профессию дистанционно за более короткий период – за 1 – 12 месяцев. Но квалификационный уровень выпускников прошедших курсовую подготовку подтверждается сертификатом или удостоверением, что не дает конкурентного преимущества при трудоустройстве.

Где быстро получить среднее специальное образование

• Колледж Университета «Синергия»
• Академия TOP
• Национальный социально-педагогический колледж;
• Финансово-экономический колледж;
• Международный Открытый Колледж
• Столичный бизнес колледж
• Колледж цифровой экономики и технологий
• Столичный профессиональный колледж
• Высшая школа предпринимательства
• Колледж управления и права

Возможность быстро получить среднее специальное образование по индивидуальному плану помогает раньше приступить к работе по специальности и накоплению профессионального стажа.

Адреса поступления:

Москва, Измайловский Вал, д. 2, м. Семеновская

Москва, Ленинградский пр., д. 80Г, м. Сокол

Телефоны (круглосуточно)

+7 495 800–10–01 8 800 100–00–11

Время работы

Пн-Пт: 09.00 — 20.00

Сб-Вс: 10.00 — 17.00

Ангелина ИвановаЭксперт в теме «Поступления и подачи документов»

Училась: Московский финансово-промышленный университет «Синергия», факультет психологии

В «Синергии» отвечает за: 

подготовку экзаменационных материалов для вступительных испытаний, проводимых университетом самостоятельно.

Как бежать быстрее: 15+ способов увеличить скорость

Мы постоянно слышим вопрос: как мне бежать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто выделить несколько минут на бег на длинные дистанции и наблюдать, как нарастают ваши километры. Но чтобы набрать скорость и бежать быстрее, нужно использовать другой подход. Тот, который требует потратить некоторое время, раздвигая границы комфорта.

К счастью, обладая необходимыми знаниями, вы можете набрать темп на следующем забеге на 5 км, полумарафоне или ультрамарафоне. Ниже мы покажем вам, как стать быстрее в беге, используя сочетание упражнений, тренировок, тренировочных режимов и техник.

Как бежать быстрее

Чтобы бежать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете имитировать требования скоростной работы с помощью других средств, таких как движения взрывной силы. Выработка прочных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Сегодня вы почувствуете их вкус.

У нас есть 11 стратегий, которые помогут вам развить скорость: 3 тренировки, которые сделают вас быстрее, и 8 советов (и несколько бонусных советов). Эта тренировка выходит за рамки темпового бега и более длинных пробежек — она включает в себя кросс-тренинг, техники быстрого бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое.

Тренировки не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. Советы по бегу, чтобы бежать быстрее, используют целостный подход к тренировкам, помогая вам держать в голове общую картину, даже когда вы не тренируетесь.

Итак, приступим!

8 советов по бегу о том, как стать быстрее

Тренировки для быстрого бега проводятся намеренно. Немногие спортсмены наберут темп при небрежном графике тренировок — по крайней мере, скорость, которую они могут поддерживать.

То, как вы бежите быстрее, зависит от вашей подготовки, тренировок, упражнений и техники. Сосредоточьтесь на этих элементах, и вы начнете быстрее бегать на более длинные дистанции.

1. Похудеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше у вас веса для перемещения, тем легче вы можете его перемещать. Может быть, это означает сбросить всего пару фунтов, а может быть, вы поставили перед собой цель сбросить от пяти до десяти фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное эмпирическое правило заключается в том, что на каждый потерянный фунт вы можете увеличить скорость примерно на 1%. Что не так уж много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на фрукты и овощи того стоит.

Руководство для начинающих по похудению, бегу и многому другому можно найти в нашем приложении

2. Сосредоточьтесь на силе корпуса область потенциального улучшения. В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б.

Но, взглянув на свой живот, вы можете немного увеличить скорость в своих скоростных тренировках.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но и помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Противоположные движения — одна рука вперед, а противоположная нога назад — обычно заставляют вас скручиваться из стороны в сторону. Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а корпус заполняет пробелы. Это позволяет вам оставаться стабильным и двигаться вперед, вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный корпус также может помочь разгрузить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с мышцами-сгибателями бедра, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, чтобы выводить ногу вперед и наружу при каждом шаге. Чем эффективнее вы сможете двигать ногами, тем лучше будет экономичность вашего бега и тем быстрее вы сможете двигаться.

Попробуйте тренировать корпус с помощью этих упражнений, чтобы бегать быстрее и дольше.

3. Оптимизируйте свое дыхание

Если вы когда-либо выполняли скоростную работу, вы знаете, как быстро ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут достигать некомфортного уровня. У вас даже будет возможность попрактиковаться в этом неприятном чувстве в упражнениях, которые мы предлагаем в этой статье.

Облегчите этот переход, практикуя дыхание еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Научитесь избегать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполняйте легкие дыханием животом, и с каждым вдохом в ваше тело будет поступать больше воздуха. Чем больше воздуха, тем больше кислорода поступает к вашим мышцам.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые можно попробовать!

4. Очистите свой рацион

Насколько бодрым вы себя чувствуете после менее чем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так здорово. Если вы ищете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это очистить свой рацион.

Честно взгляните на свои привычки в еде. Вы пьете воду в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в путь? Ваша ежедневная порция овощей ограничена бледным салатом айсберг или вы часто едите темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам чувствовать себя лучше, быстрее восстанавливаться и, возможно, немного сбросить вес, если вы увеличите потребление клетчатки.

То, что вы едите в бегах, безусловно, важно. Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, когда не бегаете, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи помогут вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или соревновательным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать беговую диету, ознакомьтесь с этим постом!

5. Разминка, чтобы бежать быстрее 

Как и при любом беге или тяжелой работе, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее. Есть причина, по которой первое повторение в интервальных тренировках иногда кажется самым трудным, и это потому, что ваше тело должно адаптироваться к повышенным усилиям, доставляя больше кислорода к вашим мышцам.

При надлежащей разминке все ваши мышцы будут работать и будут готовы к более быстрому бегу. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя расслабленным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, нужно немного больше подготовиться, прежде чем прикладывать большие усилия. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете намного лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Улучшите форму с помощью предварительных упражнений и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на правильной форме поможет вам бежать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная техника бега охватывает весь путь от головы до кончиков пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага. Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить всем остальным частям тела встать на свои места.

 Задействованное ядро, выдвинутые вперед бедра и высокие плечи повышают способность ваших ног вырабатывать силу ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями и позволяют выполнять маховые движения руками.

Как только ваше тело выровняется и активируется, вам будет легче бежать быстрее и с меньшей вероятностью причинить травму. Включите эти беговые упражнения в разминку или во время разминки.

7. Приоритет восстановления и технического обслуживания

Есть вопросы о восстановлении или предотвращении травм? Наше приложение идеально подходит для вас!

Чтобы бежать с максимальной скоростью, ваше тело должно быть свободным. Ежедневное катание на пенопластовом валике и растяжка каждой мышцы предотвратит болезненные ощущения и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер , чтобы увеличить длину шага. Скорость — это сочетание длины шага и скорости шага, поэтому, расправив бедра, вы сможете достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, увлажнение и питание играют важную роль в поддержании вашего тела счастливым, здоровым и готовым к повышению скорости бега.

8. Совершенствуйте свою интеллектуальную игру, чтобы повысить свою скорость

Психологическая устойчивость играет большую роль при беге на некомфортной скорости. Когда ваши ноги тяжелеют, а темп неудобен, легко позволить негативным мыслям закрасться. Сомневаться в своих способностях и хотеть сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в баке больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы. думаю возможно.

Так же, как вам нужно развивать свою физическую силу, чтобы бегать быстрее, вам также нужно развивать умственную силу. Психическую устойчивость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек на тренировках. Используйте эти более интенсивные пробежки как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, которые сделают вас быстрее

Ниже мы познакомим вас с тренировками и упражнениями, которые помогут вам бегать быстрее. Эти упражнения научат вас, как дольше бегать быстро и избегать травм. Хотя тренировки и силовая работа не являются обычно самыми веселыми аспектами бега, тренировки, чтобы бежать быстрее, окупятся, когда вы попадете на тротуар или тропу.

9. Интенсивность с помощью плиометрической тренировки

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и усердной работы в безопасности вашей гостиной. Или в парке, или где бы вы ни выбрали эту тренировку.

Вы будете сочетать упражнения с собственным весом — берпи с приседаниями. Тренировка длится всего четыре минуты, так что времени для интенсивной тренировки мало. Помните, что цель состоит в том, чтобы толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей техникой бега ради скорости или плотности.

Сосредоточьтесь на правильной форме, и вы разовьете технику быстрого бега.

Бёрпи:

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо, носки прямо вперед.
• Отведите бедра назад, чтобы положить руки на землю перед стопами.
• Теперь либо шагните, либо прыгните ногами обратно в планку на прямых руках.
• Отсюда совершите «управляемый крах» на землю — грудь и бедра лежат на земле.
• Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
• Как только грудь оторвется от земли, щелкните бедрами, чтобы изменить арку, и верните ступни в руки прямо под бедрами.

• А теперь встаньте.
• Поднимите руки над головой и подпрыгните.
• Это одна бёрпи.
• *Если это невозможно сделать больше нескольких повторений, откажитесь от «фальшивых отжиманий». Просто шагните или выпрыгните на доску и сразу же верните ноги обратно, чтобы встать.

• Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ берпи, сколько сможете за 20 секунд.
• Затем отдохните десять секунд и отдышайтесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, выделите дополнительные десять секунд.
• Снова пора! Сделайте столько КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний, сколько сможете за 20 секунд.
• Отдохните десять секунд.

• Продолжайте в общей сложности четыре минуты.

Прыжки с приседаниями

Теперь мы готовы накачать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаниями. Вот как выглядит прыжок с приседа: 

• Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер.
• Направив носки прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
• Убедитесь, что ваши колени прижаты к бокам, что означает, что они не прогибаются.
• Когда вы садитесь в присед, вытяните руки перед собой.

• Как только ваши бедра окажутся максимально параллельными земле, сожмите ягодицы и прижмите их к пяткам.
• Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
• В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
• Импульс от рук поможет вам немного подпрыгнуть.
• Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующую позу приседания с вытянутыми назад руками.
• Это один прыжок с приседанием.

• Выполняйте 20-секундные прыжки в приседе с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой план тренировок два раза в неделю для сильных мышц ног и потрясающих результатов!

Попробуйте другие упражнения для всего тела, чтобы стать быстрее.

10. Тренируйте бедра, чтобы увеличить выходную мощность

Бедра — это педаль газа во время бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать ваши бедра стабильными, но также помогают вашим ягодицам стрелять и продвигать вас вперед. Стабильный таз позволит вашему позвоночнику занять прочное и безопасное положение, чтобы избежать боли в пояснице, которая так распространена среди бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик представляет собой плиометрический прыжок с приседанием на более высокую поверхность. Вот как это выглядит:

• Начните стоять прямо.
• Затем присядьте так же, как и для прыжков с приседаниями, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ, что ваши руки будут висеть позади вас.
• Вы НАЧНЕТЕ выходить из низа таким же образом, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ того, что теперь ваши руки будут выдвигаться вперед.

• Когда ваши ноги готовы оторваться от земли для прыжка, напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди.
• Ваши ноги согнутся перед вами, и ваши ступни согнутся.
• Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
• При приземлении постарайтесь опуститься прямо в нижнее положение приседа.

• Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
• Безопасно спускайтесь на землю по одной ступне за раз.
• Это один прыжок на коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

• Большинство тренажерных залов имеют ящики разной высоты. Не бойтесь экспериментировать, чтобы найти подходящую для вас высоту, даже если это означает, что нужно начинать с низкой высоты.
• Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала попрактикуйтесь в нескольких шагах, чтобы убедиться, что вы ее очистите.
• Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем большего успеха добьетесь.

Вот упражнение, которое вы можете включить в свою тренировку:

1) Выполнить 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь беги 200-400 метров. Это может быть вниз по кварталу, один раз вокруг трека или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторить всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедра и непосредственного применения его в беге. Попробуйте включить его в свою программу тренировок раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы стать быстрее

Хотите узнать секрет, как стать быстрее в беге? Попробуйте запустить быстрее.

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Фартлек в переводе со шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция. Используя различные виды скоростных и интервальных тренировок во время пробежек, вы научитесь находить различные «беговые механизмы». Избегая бега в одном и том же темпе, особенно на более длинных дистанциях, вы научитесь лучше преодолевать плато производительности.

Техника Фартлек для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Попробуйте это при следующем запуске:

• Вы будете выбирать участки вашего забега, чтобы «продвигать его». Вы устанавливаете правила.
• Выберите что-то, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестница, телефонный столб, холм.
• Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что вы выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая все препятствия. Здесь мы не бежим на полную катушку, но она должна составлять около 70-80% от вашей максимальной скорости.
• Если вы выбрали холмы, вам нужно включить следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия даст вам двух зайцев одним выстрелом: скорость и тренировка в горах!
• Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не наткнетесь на следующий холм или препятствие
• Делайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы выполнить силовую тренировку 
• Вы можете делать это на беговой дорожке, произвольно добавляя секции в более быстром темпе. Попробуйте набрать скорость во время рекламы, например, и восстановиться до следующей.

Это отличный способ сделать бег быстрее веселым и интересным!

Как бежать дольше Бонусные советы

Иногда скорость зависит от выносливости. Способность бегать дольше, по сути, означает, что вы можете бежать быстрее в течение более длительного периода времени, поскольку вы можете пройти в любой момент и преодолеть то же расстояние за гораздо более длительное время.

Вот несколько наших главных советов, которые помогут вам бегать дольше (и быстрее):

12. Управляйте своей частотой шагов

Поскольку мы устаем во время более продолжительного бега, одной из первых вещей, на которые следует обратить внимание, является наша частота шагов. известен как количество шагов, которые вы делаете в одну минуту. У каждого свой естественный ритм. Вы можете определить свой с помощью простого приложения метронома.

Когда вы заметите, что начинаете уставать на последних километрах пробежки, проверьте свой каденс. Когда мы устаем, мы начинаем шаркать ногами. Когда вы почувствуете, что это происходит, используйте метроном, чтобы проверить свой ритм. При необходимости отрегулируйте частоту шагов, чтобы сохранить форму, чтобы вы не тратили больше энергии и могли финишировать сильными.

13. Развитие умственной силы

Даже если у вас есть лучший план и беговая группа, научиться бегать дольше требует психологической стойкости. В какие-то дни вы будете чувствовать себя прекрасно, а в какие-то просто нет.

Даже при лучшей подготовке и хорошей разминке ваши ноги могут чувствовать себя тяжелыми или вы можете казаться более уставшими, чем обычно, в начале бега. Это может случиться и в гонке.

Как вы справляетесь с выходным днем, когда хотите бегать дольше? Найдите то, что работает для вас. Для некоторых это поиск убойного плейлиста, который мотивирует вас, даже когда вы чувствуете себя не лучшим образом. Другим нравится использовать мысленные образы, например, представлять, как вы разбиваете свой личный рекорд в день гонки.

Попробуйте интервальные тренировки, чтобы оживить ситуацию и продолжить пробежку. В трудный день я люблю считать световые столбы или маркеры на тропе — я знаю, что каждый из них приближает меня к концу пробега. Часто я обнаруживаю, что перестал считать через пару миль, потому что мои ноги и тело встали на борт. Не забудьте посмотреть наши мотивационные видео о развитии психологической стойкости!

Конечно, есть оговорка. Если у вас есть боль от травмы, вы должны прервать бег и заняться травмой. Не торопитесь только для того, чтобы завершить пробежку — вы только сделаете хуже.

14. Дышите через нос

Если вы отслеживаете, сколько миль вы пробежали, сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот в первую минуту каждой мили. Если вы не считаете мили, просто вдыхайте через нос и выдыхайте через рот в первую минуту каждых 10 минут или около того.

Почему? Дыхание таким образом помогает вам общаться с вашей диафрагмой. Это обеспечивает большую стабильность во время бега и не дает вам смещаться из стороны в сторону во время шага. В конечном счете, это предотвращает трату энергии, поэтому вы можете получить максимальную отдачу от каждой мили.

15. Не торопитесь

Возможно, вам не терпится пробежать свой первый длинный забег, но, скорее всего, вы повысите риск получения травмы , если переусердствуете. Помогите предотвратить травмы и выгорание, используя правило 10 процентов: не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов каждую неделю.

Допустим, вы бегаете 30 миль в неделю и хотите дойти до 45 миль в неделю перед предстоящей гонкой на 10 км. Кажется, что это не так много, но просто добавление трех-четырех миль в неделю имеет большое значение. Вот как может выглядеть ваш тренировочный план:

• Первая неделя: 30 миль с забегом на шесть миль
• Неделя вторая: 33 мили с забегом на семь миль
• Неделя третья: 36 миль с забегом на восемь миль
• Неделя четвертая: 40 миль с забегом на девять миль
• Пятая неделя: 45 миль с забегом на 10 миль

Всего за пять недель вы значительно увеличили количество времени, которое вы бегаете, и ваш километраж, и вы можете пробежать до 10 миль. Потрясающий! Теперь вам может быть интересно, как максимально использовать эти длинные пробежки. Продолжай читать.

Как бежать быстрее и дольше, не уставая

Бегуны на выносливость должны научиться сохранять скорость на больших дистанциях. Хотя вы, скорее всего, всегда будете уставшими к концу быстрой и длинной пробежки, вы можете тренировать свои мышцы и сердце, чтобы лучше справляться с усталостью.

Чтобы научиться бегать быстрее и дольше, не уставая, на самом деле не требуется разницы в тренировках. По-прежнему практикуйте свои шаги и темповый бег, а затем вложите много энергии в легкие пробежки Z1 и Z2.

Если вы будете делать это последовательно в течение недель, месяцев и лет, вы создадите аэробную базу, необходимую для того, чтобы бегать быстрее и дольше, не уставая.

Нет волшебной таблетки или специальной тренировки — все дело в постоянстве. То, что сложно сегодня, становится легким (или проще) завтра. Продолжайте тренироваться, отдавайте приоритет восстановлению и избегайте травм. Это не такие уж секретные соусы для развития вашей выносливости и скорости.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует в качестве защитной реакции на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде дефицита кислорода, неэффективного задействования мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!) и перегрузки мозга.

Хотя это естественные реакции вашего тела, существуют способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, связанным с достижением новых скоростей и адаптацией к более тяжелым нагрузкам.

Что же делать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто бежать быстрее. Есть много небольших изменений, которые можно внедрить в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее. Следуйте этим тренировкам и упражнениям, которые помогут вам стать более быстрым и сильным бегуном, и придерживайтесь 8 советов, которые мы упомянули выше, чтобы научиться постоянно быстро бегать .

Как бежать дольше?

Большинство спортсменов не просто хотят знать, как бежать быстрее, они хотят знать, как бежать быстрее длиннее . Во-первых, избегайте травм. Травмы уменьшат вашу скорость и дистанцию. Затем следуйте приведенным выше тренировочным тренировкам, упражнениям и техникам — они помогут вам развить постоянную, надежную силу и форму, которые помогут вам бежать быстрее на дистанции 5 км или ультрамарафоне.

Какие мышцы заставляют вас бегать быстрее?

Отличный вопрос. В быстром беге задействован целый ряд мышц, и это те же самые мышцы, которые отвечают за медленный бег, походы и даже ходьбу:

• Телята
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• футов
• Сердцевина

Вы почувствуете разную нагрузку на определенные мышцы, когда увеличите темп. Например, когда вы выполняете спринты или темповые пробежки, вы, вероятно, почувствуете повышенное напряжение в подколенных сухожилиях. Тренировка этих мышц для выдерживания более тяжелых нагрузок подготовит вас к более быстрым усилиям.

Комбинируй и сочетай!

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вас. Используйте некоторые или все эти стратегии в своем тренировочном графике, чтобы добиться отличных результатов в беге на 5 км и во время забегов на более длинные дистанции — от кросса до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финишной прямой, загрузите наше приложение и найдите тренировку, которая ускорит ваш бег. Аудиотренировки, сопровождающие видео, помощь тренеров и другие советы о том, как бегать быстрее, — все это ждет вас в приложении!

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

• Чтобы бегать быстрее, вы должны включать скоростные тренировки, такие как темповый бег и фартлекс.
• Вы также можете попробовать силовые тренировки и бег в гору, чтобы улучшить свою скорость.
• В целом, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, важно придерживаться графика тренировок.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Достижение более быстрого темпа может быть захватывающим для бегунов, а также полезно для вашего здоровья в целом.

«Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить свой темп в день соревнований или просто ищете дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов о том, как увеличить скорость.

1. Добавить темповые пробежки

Темповые пробежки — это пробежки в постоянном темпе продолжительностью от 10 до 45 минут, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и помочь их телу научиться справляться со стрессом.

Это нужно делать в контролируемом темпе, то есть вы должны быть в состоянии поддерживать один и тот же темп на протяжении всей пробежки. Первые несколько минут бега должны быть легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине или концу пробежки вы должны чувствовать себя некомфортно. «В конце вашего темпового бега вы действительно начнете ощущать себя как скоростную тренировку», — говорит Коркум.

Темповые пробежки увеличивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту — побочный продукт тренировок. Когда молочная кислота накапливается в мышцах, ноги становятся тяжелыми, и бег становится более трудным.

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем быстрее вы сгорите, и тем труднее будет финишировать, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот тут-то и появляются темповые пробежки, потому что они учат вас бежать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Увеличение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и увеличивать до часа или более в зависимости от гонки, к которой он готовится».

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповый бег менее интенсивен и требует больше времени. Темп темпового бега будет выше, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем в спринте, таком как бег на 5 или 10 км. Одним из инструментов, который использует Спрингер, является Калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам устанавливать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых пробежек.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бежать со скоростью, которую он идеально может удерживать в течение одного часа. Если пробежка длится 30 минут, они должны чувствовать, что сильно напрягаются, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы участвовали в гонке.
2. Темп марафона/полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в темпе, которого вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивный: Это также часто называют отрицательным разделением. Во время этого пробега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы бега отлично подходят для установления темпа, развития выносливости и психологической стойкости, чтобы помочь вам закончить пробежку с силой.

2. Начните тренировки с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.

Масса тела и взрывные плиометрические движения, такие как приседания с прыжками или выпады, могут быть полезны для развития скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранить силу, хорошую форму и эффективность во время более длительных забегов, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также способствуют развитию мышц кора. «Кор стабилизирует туловище, улучшает осанку и технику бега, а также позволяет быстрее генерировать больше энергии при меньшем потреблении энергии», — говорит Спрингер.

Обзор, опубликованный в 2017 году в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к бегу 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на результаты бега. Силовые тренировки улучшили результаты в гонках на время на 3–5 % у тех, кто пробежал от одной до двух миль, и на 2–4 % у тех, кто пробежал от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить одинаковое количество времени на укрепление верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней во время бега», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Corkum рекомендует тренироваться с отягощениями два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

3. Внедрите интервальную тренировку 

Интервальная тренировка – это разновидность беговой тренировки, при которой чередуются короткие интенсивные пробежки и короткое восстановление. Цель интервальных тренировок — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в «Журнале физиологии», показал, что интервальный спринтерский бег способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.

Другое исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 трейлраннеров, которые добавили интервальные тренировки в свою программу. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем еще 3,6 метра за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши более длинные пробежки станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer рекомендует придерживаться интервальной тренировки один раз в неделю. Всплески в интервальной тренировке можно измерять по времени или по расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Corkum рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Пробегите 100 м по прямой на беговой дорожке и пройдитесь пешком или легким бегом на 100 м по кривой. Повторите это четыре раза вокруг трассы, так что у вас получится восемь спринтов.
• Пробегите две минуты с усилием 85%, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практика фартлекс

Фартлек — это шведское слово, означающее «игра на скорость». Фартлек состоит из чередования скоростных и восстановительных пробежек. Они могут длиться 20 минут или дольше в зависимости от бегуна.

Совмещение периодов бега от умеренной до высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробные, так и на анаэробные пороговые значения. Это поможет вам развить как скорость, так и выносливость.

Хотя фартлекс похож на интервальную тренировку, он выполняется с меньшими усилиями и в более медленном темпе в течение более длительного периода времени.

Если вы участвуете в соревнованиях по бегу, вы можете использовать эту игру на скорость во время гонки, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы предназначены для того, чтобы ускорить ваш темп и усилие и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример тренировки для каждого: 

1. Структурировано: Чередуйте одну минуту тяжелого усилия с одной минутой легкого бега трусцой 15 раз.
2. Неструктурированные: Усердно бегайте от 10 до 60 секунд, например, от одного почтового ящика к другому, а затем тратьте столько времени, сколько необходимо, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные фартлеки могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они снижают нагрузку на достижение определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег в гору 

Оба тренера согласны с тем, что бег в гору — отличный способ ввести скоростную тренировку в свою программу бега. «Это отличный переход от аэробного бега к спринтерским повторам на беговой дорожке», — говорит Коркум.

Тренировки в гору помогут вам стать более быстрым бегуном, а также увеличат ваш показатель VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance, показало, что включение различных тренировок на холмах в график бега улучшило общую производительность у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона холма или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег по холмам обычно не похож на работу на скорость, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, квадрицепсов, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровным дорогам. «Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно бежать очень быстро в гору, чтобы получить пользу от этого типа тренировок».

Те, кто плохо знаком с бегом по холмам, должны начать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять ее два раза в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы 

Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что потеряют прогресс, если не будут бегать постоянно. «На самом деле, когда вы пропускаете дни восстановления, вы медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, говорит Коркум, это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать трудные дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются и становятся немного сильнее, чем раньше. Без восстановительных дней ваше тело не сможет восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком стараетесь и экономите на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устаете 
• Вам труднее поддерживать аэробные темпы 
• Ваши мышцы стали слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая отбросит ваш график бега больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильный стресс в вашем теле, и предоставление вашему телу отдыха является ключевым компонентом для предотвращения травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, они должны быть достаточно легкими, чтобы ваше тело воспринимало их как отдых, а не как работу», — говорит Коркум. Несколько примеров могут включать очень легкий бег, плавание или йогу.

В целом, Springer рекомендует бегунам брать хотя бы один или два дня отдыха каждую неделю, чтобы набрать скорость.

7. Оставайтесь последовательным Corkum рекомендует начинающим бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

«Те легкие пробежки, когда вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Развитие этой выносливости также поможет вам установить режим, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости. «Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, так что выстраивайте рутину и оставайтесь последовательными».

Вот примерное расписание тренировок на месяц, предоставленное Springer для средних и сильных бегунов, стремящихся улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогрев в начале тренировки и 10-минутный заминочный бег в конце.